Главная » Как правильно сдавать

Как правильно сдавать пресс

Как правильно качать пресс девушкам?

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

  1. Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
  2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
  3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
  4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
  5. Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
  6. Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
  7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

  1. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
  2. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
  3. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

  1. Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
  3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

Как качать пресс девушке?

Конечно же, все девушки хотят выглядеть максимально привлекательно. Немаловажную роль во внешности играет хорошая фигура. Большое внимание всегда уделяется талии и животу. Очень хочется, чтобы талия была стройная и точёная, а живот подтянутым и плоским. Как этого можно добиться? Очень просто. Естественно следует соблюдать диету и правильно питаться и обязательно выполнять упражнения по укреплению пресса.

Как правильно качать пресс девушкам

Итак, чтобы правильно накачать пресс, специалисты и фитнес-тренеры рекомендуют делать это на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнения утром, но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время суток, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2х часов. Это заметно улучшит результат ваших тренировок.

Если вы решили качать пресс в домашних условиях – ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Таким образом, вы можете повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и жесткой.

Не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, а это плохо скажется на вашем организме. Вы можете стать обладательницей сильных болей в пояснице и придётся обратиться к врачу.

Также не следует качать пресс каждый день, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: выполнять упражнения через день. Нельзя забывать и про некоторые особенности женского организма. Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Специалисты категорически не рекомендуют качать пресс и выполнять любые другие тяжёлые физические упражнения во время критических дней, а также в течение 2х дней после их завершения.

Чтобы правильно качать пресс девушкам необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит добавлять за раз более пяти повторов упражнений. Но не стоит и лениться, ограничиваясь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс до кубиков. помните: существуют мышцы нижнего, мышцы верхнего пресса, а также косые мышцы. Соответственно и качать их следует при помощи разных упражнений.

Как правильно качать верхний пресс

Самый популярный вариант: лёжа на гладкой жёсткой поверхности (оптимально на полу), согните ноги в коленях, поднимайте корпус вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. Только предплечья и лопатки.

Как правильно качать нижний пресс

Мышцы нижнего пресса качаются посредством поднимания ног. Делать это можно также лёжа на полу: согните ноги в коленях и медленно их поднимайте, задержите в воздухе на несколько секунд и также медленно опустите.

Как правильно качать косые мышцы

Правильно качать косые мышцы, также необходимо лёжа на полу. Необходимо поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), однако опускать их нужно в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.

Можно посмотреть, как девушка качает пресс на видео. Также там могут дать свои рекомендации опытные тренеры: как правильно качать пресс, как сделать упражнения более эффективными, как добиться результатов быстрее.

Также, качать мышцы пресса вы можете при помощи различных приспособлений, например: гимнастического мяча, гимнастического ролика или скамьи пресса. Всё это можно приобрести в спортивных магазинах по доступным ценам. Большой плюс то, что все эти приспособления занимают немного места и могут быть использованы для тренировок в домашних условиях. Кроме того, достоинством этих тренажёров является то, что они позволяют выполнять не один, а несколько комплексов упражнений на разные группы мышц.

А для тех, кто не хочет или не может качать пресс дома, всегда открыты двери различных фитнес-центров.

Ещё больше интересного

Посмотрим правде в глаза. Никто из нас не отказался бы стать обладателем, или обладательницей красивого пресса. Ничто так не характеризует спортивную фигуру у человека, как натренированные мышцы брюшного пресса. И наоборот. Если у человека с фигурой какие-то проблемы, то в первую очередь они будут заметны на животе.

Для многих людей, занимающихся спортом, тренировка пресса является частью их фитнес-программы, или комплекса общефизических упражнений.

Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать тонус мышц пресса. Но если вы уже давно не занимались спортом, или просто хотите уделить вашему прессу особое внимание, то вам следует узнать, какие упражнения для этого эффективны, доступны и как делать их правильно.

В интернете есть множество ресурсов, которые предлагают самые различные упражнения для тренировки пресса. Однако, в этом разнообразии не всегда просто найти полезную информацию, которая даст именно Вам те результаты, которые вы хотите получить от накачивания пресса.

Для понимания сути ваших будущих тренировок нам необходимо дать немного теоретической информации о строении мышц брюшного пресса, чтобы вам было понятно какие и для чего упражнения будут проводиться. Брюшной пресс состоит из двух частей: верхней и нижней. Обе группы мышц используются для стабилизации туловища и при физической активности человека задействуются совместно, наряду с мышцами спины. Специальными упражнениями можно максимизировать нагрузку на одной части мышц пресса и минимизировать на другой. Как правило, тренировки нижней части пресса включают в себя различные разновидности подъема ног, а упражнения для верхней части различные вариации работы туловища. Важную роль в тренировках занимает техника правильного дыхания.
Нагрузка на мышцы должна осуществляться на вдохе, а расслабление мышц и возвращение в исходную позицию на выдохе. Обладая этим минимальным багажом знаний, можете приступать к тренировкам. Мы расскажем лишь о самых простых упражнениях, доступных каждому и не требующих каких-либо тренажеров, или приспособлений.

Упражнения на нижний пресс .
  1. Исходное положение лежа на полу, руки полусогнуты и откинуты за голову. Ноги по возможности прямые, но вначале можно выполнять и
    немного согнутыми в коленях. На вдохе поднимаете ноги в вертикальное положение, на выдохе возвращаете в исходное.
  2. Исходное положение сидя на краю дивана откинуться немного назад и опереться на диван руками. Ноги поставить на пол. На вдохе, сгибая ноги в коленном суставе, подтянуть их к груди, на выдохе вернуть в исходное положение.

Упражнения на косые мышцы .
  1. Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища. На вдохе поднять ноги, и постараться коснуться пола справа правым коленом. На выдохе вернуться в исходное положение. Затем снова поднять ноги и попытаться коснуться пола слева левым коленом. Вернуться в исходное положение.
  2. Более сложный вариант. Лечь на пол рядом с диваном или кроватью закинуть на них голени так, чтобы бедра составили угол в 90 градусов по отношению к телу. Пальцы рук скрепить в замке, а сами руки разместить за головой. На входе поднимать корпус, стараясь коснуться локтем противоположного колена. На выдохе возвращение в исходную позицию.

Упражнения на верхний пресс .
  1. Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты, а ступни ног заведены под кровать, или диван. Руки находятся в замке за головой. На входе делаете подъем туловища, на выходе возвращение в исходную позицию.
  2. Для того, чтобы усложнить упражнение, ноги можно закинуть на диван, как во втором упражнении тренировки косых мышц.

Завершить комплекс упражнений можно серией наклонов, или вращений корпуса из положения стоя, что позволит немного снять напряжение с мышц живота.
Также следует учесть, что профессиональные инструкторы и фитнес-тренеры на вопрос «Как накачать пресс дома?» обычно отвечают, что прежде всего важна определенная последовательность упражнений. Начните тренировку с проработки нижнего пресса, затем перейдите на работу с косыми мышцами и завершите все упражнениями для тренировки верхнего пресса. Если вы начнете тренировать сначала верхнюю часть мышц брюшного пресса, а затем нижнюю, то уже не сможете загрузить нижние мышцы полностью.

Не переусердствуйте в начале тренировок. За один день вы не получите желаемый пресс, а вот боли от перетренированных мышц на следующее утро получить вполне реально. Начинайте с небольшого количества повторов и постепенно их наращивайте по мере натренированности мышц брюшного пресса. Главное в этом вопросе - регулярность и постепенное увеличение нагрузок.

Заниматься данными упражнениями следует не позднее чем за час до еды и спустя минимум 2 часа после нее. Очень полезным будет также обогащение вашего рациона белковой пищей.

Похожие новости

Комментарии (0)

Источники: http://womanadvice.ru/kak-pravilno-kachat-press-devushkam, http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/press/kak-kachat-press-devushke, http://kakimenno.ru/sport-i-fitnes/10-kak-pravilno-kachat-press.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения