Главная » Как правильно делать

Упражнение планка как правильно делать фото

Планка: чудо-упражнение для похудения за 2 минуты в день

Вы хотите похудеть, подтянуть кожу и укрепить тонус мышц, однако еще не определились как именно Вам достичь всех поставленных целей? Вам поможет упражнение планка. выполнение которого поможет решить все поставленные задачи всего лишь за 2 минуты в день.

В последнее время упражнение планка очень популярно, поскольку позволяет похудеть и укрепить мышцы тем, у кого совсем мало времени.

Суть упражнения заключается в том, чтобы на 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию – трудно, но результаты впечатляют.

Регулярное выполнение планки поможет Вам сделать красивый и сильный пресс. укрепит спину, мышцы рук и ног. Также планка – незаменима для создания красивого рельефа ягодиц .

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: КЛАССИКА

Для выполнения классической планки Вам понадобится коврик на полу и немного свободного времени. Лягте на пол лицом вниз, сделайте глубокий вдох и выдох. На выходе согните руки в локтях на 90 градусов с займите позицию упор лежа . Следите за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями.

В процессе выполнения упражнения планка опирайтесь только на руки и пальцы ног. Ноги – вместе. Не раздвигайте ноги, это грозит травмой для колен.

Читать также. Как сделать красивую спину: основные правила

Следите, чтобы Ваше тело было ровным. Для этого втяните ягодицы, напрягите живот, не проваливайтесь бердами вниз. Ягодицы и живот должны быть втянутыми на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если Вы что-то расслабите, автоматом напряжется поясница, а это чревато неприятными последствиями.

Также очень важно, чтобы идеально вытянутыми и напряженными были ноги.

Для старта выполняйте упражнение планка в течение 10 секунд. Ежедневно добавляйте по 5 секунд пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Не спешите, дойти до максимального времени Вы сможете только постепенно. В выполнении планки важно не время, а правильность выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: БОКОВОЙ ВАРИАНТ

Боковая планка позволяет лучше проработать мышцы пресса. в таком положении живот будет принимать более активное участие для удержания равновесия.

Лягте на левый бок, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе поставьте левый локоть точно под плечо, правую руку поставьте на правое бедро, ноги держите прямыми. До упора напрягите мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимите таз от пола. Следите, чтобы пресс, ягодицы и ноги были в напряжении, это защитит поясницу от ненужного напряжения.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если Вам тяжело выстоять все время без отдыха, сделайте несколько подходов.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: ОШИБКИ

Главной ошибкой во время выполнения планки может быть расслабление живота, ягодиц или ног. Все это ведет к напряжению поясницы. А излишнее напряжение поясницы ведет к травме.

Читать также:Какие упражнения из йоги уберут живот

Поэтому во время выполнения планки всегда следите, чтобы живот, ягодицы и ноги были напряжены. Также следите за тем, чтобы ноги были идеально ровными. Для этого тяните пятки назад, словно растягивая тело.

Вес должен быть равномерно распределен. Очень многие пытаются перенести вес лишь на локти. Так делать не стоит.

Упражнение планка -как делать (фото)

Упражнение планка -результаты, отзывы и как правильно делать.

Планка принадлежит к категории упражнений, которые выполняются изометрически, т.е статичным упражнениям. Укрепления мышц происходит при выполнении этого упражнения, благодаря очень большому напряжению противодействующему силам тяжести. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора, улучшит осанку. Планка тонизирует мышцы и увеличивает их силу.

Какую пользу приносит упражнение планка

Упражнение планка стабилизирует позвоночник, а также бедра и таз. Статичная нагрузка обеспечивает тонус этих мышц. При выполнении упражнений динамического характера, времени на тренировку уходит меньше, мышцы работают, изменяя свою длину.

Планка оказывает воздействие на мышцы кора. Тело пребывает в балансирующем положении, и чтобы удержать горизонтальное положение статично напрягается.

Особое влияние имеет на мышцы пресса. Планка не сделает ваш пресс упругим, не уменьшит объем талии и не уберет живот. Упражнение тонизирует мышцы, делает их подтянутыми, укрепляет связки и служит хорошей основой для упражнений другой специфики.

Мышцы приобретают силы гораздо быстрее, чем при выполнении упражнений динамического характера. Такой эффект становится возможен благодаря тому, что статическое напряжение сжимает кровеносные сосуды изаставляет клетки функционировать быстрее. Энергия мышц расходуется на напряжение, это оказывает стимулирующее воздействие на увеличение силы этих мышц.

Но из-за того, что мышцы много работают, они тратят меньшее количество энергетических ресурсов. Восстановительный процесс происходит гораздо быстрее. Это свидетельствует о том, что развивать мышцы кора при помощи упражнения планка можно чаще.

Чтобы проработать мышцы кора нужно несколько минут, это позволяет экономить время. Обычная тренировка намного продолжительнее и после такой нагрузки времени на полноценное восстановлении требуется больше.

Упражнение планка обладает большим терапевтическим эффектом, благоприятно воздействует на мышцы спины, укрепляет их и приводит в тонус, благодаря этому ваша осанка станет заметно лучше. Это упражнение рекомендуется выполнять людям, у которых болит спина, планка помогает восстановиться после травмы спинного отдела. Упражнение медленно развивает и укрепляет мышцы спины и бедер.

Как правильно выполнять упражнение планка

В упражнении планка, самое важное -правильно занять исходную позицию.

Держите спину прямо, смотрите при этом в пол.

Локти расположите под плечами, такое положение поможет избежать чрезмерного напряжения. Кисти сведены, руки являются точкой опоры, не нужно их напрягать.

Мышцы брюшной полости напряжены, живот втянут. Это положение нужно удерживать пребывая в планке. Живот не должен провисать. Этим и обусловливается статичность упражнения, напряжение нужно удерживать постоянно и как можно больше времени.

Держать спину прямо труднее всего. Нельзя прогибать поясницу, иначе прогиб позвоночника создаст отрицательную нагрузку на позвонки. Поясница должна быть плоской. Вообразите, что ваша спина прижата к какой-либо поверхности.

Фото правильного выполнения упражнения планка

Чтобы облегчить удержание равновесия, как можно сильнее напрягите ягодицы, они должны оставаться напряженными до окончания выполнения упражнения. Оставаясь напряженными, мышцы вынуждены работать.

Ноги должны оставаться прямыми, сгиб в коленях недопустим. Удерживайте прямое положение, напрягая ноги. Область таза обеспечивают стабилизацию всего тела.

Обопритесь на стопы, упритесь носочками в пол. Старайтесь держать стопы как можно ближе одну к другой, это усложняет упражнение и обеспечивает максимальное напряжение на мышцы брюшной полости. Чем дальше стопы одна от другой, теп легче сделать планку.

Не менее важно правильно дышать при выполнении планки. Дышите размеренно. Никаких задержек дыхания быть не должно. Упражнения статического характера, в том числе планка (напряжение в планке удерживается долго) могут стать причиной гипертонии. При заболеваниях сердца, лучше отказаться от выполнения этого упражнения, если врач не даст на это разрешения.

Упражнение следует делать 3-4 раза в неделю, не забывать давать мышцам время на восстановление. Удерживайте планку как можно больше времени. Время пребывания в планке составляет от полминуты до пары минут. Делайте упражнение три-четыре раза. Если вам удастся простоять в планке свыше двух минут можно усложнить упражнение.

В этой статье мы рассмотрели упражнение планка как правильно его выполнять, чтобы принести пользу организму. Упражнение планка укрепляет и тонизирует мышцы, развивает силу воли. Если вы сможете простоять в позиции планка пять минут – отлично.

Отзывы и результаты до и после выполнения упражнения планка.


Читайте другие статьи на нашем сайте и занимайтесь спортом!!

Как делать планку?

You need to enable JavaScript to vote

Упражнение для подтянутого живота

Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.

Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка — стойка на локтях.

Почему планка необходима?

Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц — поддержание осанки, а не выполнение движений.

Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения — статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.

Как делать упражнение планка?

Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.

Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4 подхода

Правильная техника

Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.

Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.

Стойка на локтях: секрет популярности

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.

Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.

Подтянутый живот требует развития как прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц неподвижными (статическими) стойками на локтях. Лучшим статическим упражнением для пресса является планка.

Источники: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-59718-planka-chudo-uprazhnenie-dlya-pohudeniya-za-2-minutyi-v-den/, http://anabody.ru/uprazhnenie-planka-kak-delat-foto/, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-delat-pravilnuyu-planku

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

loading...