Главная » Как правильно делать

Как правильно делать подъем ног на пресс

Online дневник тренировок по бодибилдингу.

Подъем ног лежа

Подъем ног – хорошее упражнение для пресса, вместе с тем оно не сложное и не травмоопасное. Многие упражнения на пресс работают в большей мере на верхнюю часть живота, подъемы ног эффективно развивают и низ живота. Таким образом, упражнение считается базовым для нижнего пресса.

Как и во многих других силовых упражнениях, здесь неправильное выполнение может стать причиной читинга. В данном случае подъемы могут выполняться не за счет мышц пресса, а силой поясницы. Технически верное выполнение предполагает:

- правильное дыхание: подъем – на выдохе, опускание ног – на вдохе;

- округление в области поясницы, когда отрываете ее и таз от пола;

- следите за работой брюшных мышц, то есть за своими ощущениями во время выполнения;

- не двигайте туловищем и не поднимайте ноги быстро, так подъем будет осуществляться по инерции, а не силой пресса.


Некоторые из упражнения исключают подъем поясницы и таза, просто поднимая и опуская ноги. Вы можете делать упражнение также, но учтите: такое выполнение менее эффективно. Дело в том, что нижняя часть пресса в упражнении наиболее активна во время непосредственного отрыва таза и поясницы.

Самое главное правило: чем ровнее Вы поднимаете ноги – тем упражнение становиться сложнее. Вы можете руководствоваться лишь этим методом для более эффективной проработки мышц пресса. Тем не менее, существуют и другие варианты для продвинутых:

Подъем ног с утяжелителем, зажатым между ног. В качестве утяжелителей используют гири и гантели, эспандеры, медицинские мячи. Не забывайте, что выполняя упражнение так, Вы делаете его опасным: ведь утяжелитель можно уронить на себя.

Подъем ног, лежа на горизонтальной скамье. Отличаются от подъемов с пола амплитудой движения ног, которая увеличивается.

Подъем ног с помощником. Суть этого варианта в том, что когда тренирующийся поднимает ноги, помощник оказывает противодействие, толкая ноги вниз.

Техника выполнения подъемов ног

В исходном положении, лежа на ровной поверхности, опустите выпрямленные в локтях руки вдоль туловища.

На выдохе оторвите одновременно две ноги от пола, сгибая их в коленях (если же выполняете вариант с прямыми ногами – не сгибайте). Поднимайте ноги, отрывая ягодицы и округленную поясницу от пола. Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось силой пресса! Задержите ноги в верхней точке, старайтесь не расслаблять живот, а еще больше усилить напряжение.

На вдохе плавно переходим в исходное положение. Не бросайте ноги на пол.

Подъем ног в висе

Нужны ли упражнения на пресс?

В серии материалов о борьбе с жиром мы упоминали, что добиться рельефного пресса исключительно упражнениями невозможно — необходима как диета, так и кардиотренировки, выполняемые с рядом обязательных условий .

Но важно отметить, что несмотря на вышесказанное, сжигание жира во многом зависит от кровообращения в тканях. Выполнение упражнений на пресс развивает мышцы, что, в свою очередь, улучшает кровообращение и помогает сжигать жир на животе.

Лучшие упражнения на пресс

Говоря о наиболее эффективных упражнениях на пресс. мы отмечали, что при выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы абдоминальных мышц: как прямые, так и боковые мышцы. Кроме этого, вовлечение максимально.

Многочисленные упражнения, такие как подъем ног лежа на скамье или подъем ног в тренажере, по сути являются вариацией подъема ног в висе — но не понимая техники основного упражнения, невозможно верно выполнить и второстепенные.

Как накачать нижний пресс?

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы. что обеспечивает создание так называемого «пояса Адониса» — проработанного нижнего пресса.

По сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть мышц живота так, как это делают подъемы в висе. Выполнение боковых наклонов с гантелей лишь расширяет талию и портит пропорции, не являясь при этом ключевым упражнением.

Как делать подъемы ног в висе на турнике?

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса (1). Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как научиться делать подъем ног в висе?

Полный вариант упражнения новичкам не рекомендуется — слабые мышцы не позволят выполнить упражнение верно. Лучше всего начать с подъемов ног до горизонтали, а также фиксировать руки ремнями, а не висеть на турнике (см. иллюстрацию).

Уделяйте внимание не подъему согнутых в коленях ног, а их опусканию вниз, делая это максимально медленно, и чувствуя напряжение мышц живота. Замирая в верхней точке движения на несколько секунд, вы также заставляете мышцы работать.

Как быстро накачать мышцы пресса?

Постепенно старайтесь поднимать ноги немного выше горизонтали, не раскачивая при этом корпус из стороны в сторону. Кроме этого, подъем ног выше горизонтали должен выполняться за счет скручивания таза, а не просто за счет поднятия ног вверх.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса.

Тренажер для подъема ног

При выполнении подъема ног в тренажере, когда вы опираетесь согнутыми в локтях руками, и поднимаете ноги (чаще всего в этом тренажере выполняются и отжимания на брусьях) в работу включаются по большей части передние мышцы бедер.

Причины банальны — тренирующиеся не поднимают ноги достаточно высоко, кроме этого, отрывая поясницу от спинки в попытке создать дополнительное напряжение для мышц живота, они еще больше включают в работу мышцы ног.

Подъемы ног в висе — лучшее упражнение для создания «пояса Адониса» и проработки нижних мышц живота. Идеальное движение — подъем ног выше горизонтали за счет скручивания таза. Выполнение упражнения в тренажере чаще всего неправильно.

Эта статья на других языках:

Подъем ног в висе качаем пресс

Самое лучшее и популярное упражнение для пресса подъем ног в висе или на турнике. Читайте про технику выполнения и смотрите видео.

Содержание статьи:
  • Техника выполнения
  • Советы и рекомендации
  • Видео

К плоскому рельефному животу с отчетливо выделяющимися кубиками стремятся миллионы людей во всем мире. Секрет достижения красивого пресса элементарен: правильное питание и регулярны тренировки. Одним из лучших упражнений для мышц брюшной области является подъем ног в висе. Выполняя его технически правильно можно добиться ошеломляющих результатов.
  • Читайте, как накачать пресс с гимнастическим роликом

Классические скручивания дают нагрузку всего #188; мышцам пресса. Любая мышца накачивается и развивается с помощью базы. Для пресса базовыми упражнениями являются скручивания с весом за головой и подъемы ног в висе.

Сколько бы новомодных тренажеров ни появилось, но классические упражнения всегда были и останутся самыми эффективными и действенными. Вот и подъем ног в висе считается лучшим упражнением для развития выносливости, силы и рельефности нижней части прямой мышцы живота и наружной косой мышцы. Никакие другие упражнения не в силах соревноваться с подъемами ног в висе по развитию нижней части пресса.

Техника выполнения подъема ног в висе


Существует много хороших упражнений для пресса, такие как подъемы ног лежа на скамье, подъемы ног в тренажере. Они являются модифицированными вариантами стандартного подъема ног в висе. Понимание техники основного упражнения позволить качественно без фальши выполнять второстепенные.

Поддерживание всех правил в подъеме ног в висе обеспечивает качественное развитые мышц пресса в облике заветных рельефных кубиков.

Техника выполнения упражнения:

  • Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину широким или средним хватом. Если, таким образом, до нее недостать, воспользуйтесь скамьей или подставкой. Но в любом случае ноги в стартовой позиции не должны доставать до пола.
  • Свободно повиснете на перекладине, полностью выпрямив руки и ноги. Спину слегка согните в пояснице.
  • Сделайте вдох и осмысленно создайте «баллистическое» движение на старте, отклонив ноги немного назад. Затем быстрым рывком поднимите ноги вверх настолько высоко, насколько это возможно, но в любом случае выше горизонтали.
  • Сделайте секундную паузу на пике верхней фазы движения и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.
  • Выдохните и начинайте опускать ноги в исходное положение максимально медленно, чтобы чувствовать напряжение мышц.
  • Сделайте такое количество раз, какое получается выполнить без возникновения читинга.

  • Первопроходцам полный вариант упражнения нежелателен слабые мышцы не дадут выполнить его правильно. На первых порах будет достаточно поднимать ноги до горизонтали. Не жалея себя и не филоня от систематических тренировок, скоро можно будет переключиться на более сложное выполнение (поднимать ноги выше).

    Если упражнение трудно выполнять с прямыми ногами, согните их в коленях это более упрощенный вариант, но результативность прокачки у него немного меньше.

    Если кроме подъема ног подкручивать наверх таз, амплитуда движения ног увеличится, и пресс будет просто «гореть». Опытные спортсмены способны задействовать мышцы живота в полную мощность, для этого они поднимают ноги до перекладины, но такой вариант выполнения под силу настоящим профи.

    Подъем ног в висе: полезные советы и рекомендации


    Самая распространенная ошибка, с которой сталкиваются практически все новички раскачивания во время выполнения подъемов ног. Отклонять ноги немного назад можно, но вот если болтаться как маятник, мышцы пресса должной нагрузки не получат, хоть даже и выполнить большое количество повторений. Опытным спортсменам рекомендуется использовать такой прием, как неполное возвращение в начальную позицию: если не до конца опускать ноги, мышцы пресса будут в постоянном напряжении, это даст возможность еще больше нагрузить их.

    Также нельзя помогать себе руками. Они должны быть расслабленными и полностью выпрямленными.

    Можно при выполнении подъемов поворачиваться колени то влево то вправо. Такой вариант снимет часть нагрузки с прямых мышц живота и подключит в работу боковые мышцы торса. Женщинам нежелательно включать такие подъемы в свою программу. Частое их выполнение стимулирует прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой.


    При стартовом подъеме ног в висе мышцы брюшной области находятся в изометрическом напряжении, то есть, не меняют своей длины. Поэтому начальная фаза подъема ног (до угла на 30#9472;45 градусов от стартовой вертикали) для мышц пресса практически бесполезна, здесь всю работу принимают на себя мышцы-сгибатели бедра. А вот когда подъем ног выполняется выше уровня горизонтали, мускулы пресса активно присоединяются в работу.

    Использовать отягощения в виде какого-либо веса на ногах нет никакой надобности, подъем прекрасно нагружает мышцы собственным весом ног и обуви на ней.

    Очень важно при выполнении любых упражнений, в том числе и при качании пресса сохранять правильную технику дыхания. Правильно делать выдох на усилии, то есть в тот момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Задержка дыхания на фазе подъема ног повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь мышцы пресса. Если выдыхать в начальной фазе повтора, нагрузка на мышечную область живота будет меньше.


    Мнения о том, когда выполнять упражнения на пресс разделились, одни считают что нужно его качать в самом начале тренировки, чтобы разогнать кровь и подготовить себя к базовым упражнениям, другие утверждают, что перед выполнением тяжелых базовых упражнений мышцы кора не должны быть уставшими, поэтому рекомендуют уделить внимание прессу в конце тренировки. Оба утверждения в одинаковой степени равны, поэтому необходимо выделить на мышцы живота или отдельную тренировку или прорабатывать так, как удобно организму.

    Мышцы пресса могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

    Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения подъема ног в висе:

    Источники: http://bodybuilding-progress.ru/article/press/pod%23em-nog-lezha, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/podiyem-nog-v-vise, http://tutknow.ru/bodyfitness/1731-podem-nog-v-vise-dlya-pressa.html

    Комментариев пока нет!

    Ваше имя *
    Ваш Email *

    Сумма цифр внизу: код подтверждения